こんにちは、齋藤です。
勉強や運動や趣味を始めようとする時に、どのような目標を立てるか。
この目標の立て方が、その後習慣化できるかどうかに大きく関わってきます。
そして続かない人の多くがある間違った目標設定をしてしまいます。
それは何か。
ズバリ、モチベーションが高い時を基準にして目標を立ててしまうのです。
何かを始める時はモチベーションが高い状態である
私たちが何かを始めようと思い立つ時は、大抵モチベーションが高い状態です。
始めようとするきっかけは様々です。
格闘技を見て強い男に憧れたり、外国人と気さくな会話をする知人を見てバイリンガルに憧れたり、経営者として華やかな生活を送る人をテレビで見て起業に憧れたり…。
いずれにせよ、こういう時はやる気に満ちあふれています。
ですから、一刻も早く理想に到達するために喜んでハードルを上げる傾向にあるのです。
例えば「１日5キロ走る」「毎日英単語を50覚える」「ブログを毎日更新する」
などなど、達成しがいのある大きなノルマを自分に課します。
こういった目標は、始めた時には頑張ってこなしていくことができるかもしれません。
しかしローマは1日にしてならず。
たいていの場合は１日や２日で理想に到達できるわけではありません。
「シックスパックの肉体をつくる」「楽器を華麗に演奏する」「ビジネスを成功させる」
望む姿になるには短くても数ヶ月、場合によっては人生をかける必要さえあるのです。
モチベーションは常に不安定で制御が至難である
理想を実現するには、長い期間、継続して行動を続ける必要がある。
そう考えた時、最初から高い目標を設定することは適切でしょうか？
前提として頂きたいのですが、私たちは毎日同じ状態でいられるわけではありません。
朝から晩まで暇も無いくらい忙しい時や疲れている日もあります。
体調不良でしんどい時や単純にやる気が出ない時もあるでしょう。
これら全ての状況で厳しいノルマをこなすことができるでしょうか？
おそらく、ノーでしょう。
「今日は忙しかったから仕方がない」「体調が悪い時に無理するのは良くない」
そういったイレギュラーを、私たちは休んでも良い口実に見事に仕立て上げます。
そうして、それまで継続してきた行動が途切れます。今日ぐらいは大丈夫と。
それが２日も続けば十分です。
当初の決意はどこへやら、いつの間にか以前の日常へと戻っていきます。
「また続かなかった」という小さな罪悪感だけを残して。
何もこういった思考を責めているわけではありません。
というより、このような考えに至ってしまうのは行動原理として当然なのです。
ですから、多くの人が続かなくて悩んでいるのです。
人は現状維持を望む生き物である
そもそも生物は「現状維持」を好むものです。
今の生活でも生命活動を維持することができるにも関わらず、新しいことを始める意味はないからです。
むしろ、余計なエネルギーの消費となるにも関わらず短期的には大してメリットがない分、デメリットが大きい行動と判断されます。
デメリットが大きい行動は継続しにくくなります。生きていく上では当然の選択です。
そんなことに時間や体力を費やすより、日々の問題を解決したり目の前の娯楽や快楽を楽しんだ方が良いですよね。
この、ある意味では合理的な現状維持思考が「モチベーションの低下」という実感となって私たちの挑戦を阻害します。
忙しかったり体調が悪いなど状況が悪化すれば尚のことです。体は生きるために楽をしようとします。
ですから、今までとは違う新しいことを始めるのは難しいのです。
目標はモチベーションの低い時を基準に設定する
ではどうすれば良いか。
単純です。最もモチベーションが低い時に合わせて目標を設定するのです。
運動なら、毎日１度で良いからエスカレーターやエレベーターではなく階段を使う。
あるいは、５キロのジョギングではなく部屋で５分間足踏み運動を行うでも良いと思います。
学習なら毎日見開き２ページ分テキストを読むだけでも良いのです。
目安としては、朝から晩まで忙しくても、風邪を引いていても実行可能な行動はどの程度かを考えると良いでしょう。
そうなると必然、回数が少かったり、所用時間が短い目標を設定することになります。
それで良いのです。
スモールステップで習慣化する
この少しずつを毎日続けるスモールステップ思考は非常に大切です。
負荷の低い行動なら大してエネルギーを必要としないので大きなデメリットだと判断されません。
相対的に、「ノルマを達成した」「自分が決めた通りに行動できた」「少しだけど理想に近づいた」というささやかメリットが浮き彫りになります。
デメリットが小さく、メリットが大きい行動は継続しやすくなります。生物として当然の行動原理です。
ですからスモールステップは毎日続けやすいのです。
高い目標を設定するには習慣化の基礎工事が必要
スモールステップによって毎日継続すれば占めたものです。
継続して行う行動は、やがて「いつもの生活」として組み込まれます。
そうなると、現状維持の為にむしろその行動をやめさせまいと脳が判断するようになります。
この状態になれば理想に向けてどんどん目標を上げていくことができます。
いわば、習慣化の基礎工事が済んだ状態だからです。
基礎がしっかりしていれば高い建物も安定して建てることができます。
一方、基礎がしっかりしていない状態で高見を目指そうとすると、必然不安定な状態になります。
つまり、ちょっとしたきっかけで倒壊する、つまり挫折する危険性があるのです。
一見遠回りに見えるスモールステップが、理想への到達にはもっとも現実的な道となるのです。
習慣化は徐々に日常に組み込んでいくことがポイント
私たちが日頃習慣としている行動は、いつの間にか習慣となっているものが殆どです。
意識して続けようとは思っていなかった、つまり意思の力に頼っていなかった行動なのです。
そのような何気ない行動だからこそ、私たちの体は受け入れ、そして定着したわけです。
意識して続けたい行動もこの仕組みに乗せてあげると上手くいきます。
始めは少しずつ、定着したら理想へ向けて目標を調整していく。
この堅実なアプローチが習慣化には大切です。
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