こんにちは、齋藤です。

習慣化で最も難しいことは何でしょうか?

当然ですが続けることですよね。

どれだけ続けたら習慣化できるかは明確にはわからないのも継続しづらい理由の1つかもしれません。

山頂の見えない山をひたすら登るようなものですからね。

関連記事>習慣形成に必要な日数は?

特に、誰もその行動を強制してくれない、完全に自分のやる気だけで続ける必要がある人はなおさらでしょう。

しかし、頼れるのが自分だけでも取組み方次第では楽に、かつ簡単に継続することができます

今回は、そんな方法についてご説明します。

目標を思いっきり低く設定する

繰り返しになりますが、習慣化で念頭に置いておくべきことは、いかに毎日欠かさず続けられるかです。

人の体は毎日続けることで「これは続けるべき事なんだ」と学習し、行動を習慣化するからです。

続けることにフォーカスする時、最も効果的な方法が目標を思いっきり低く設定することです。

今まで1時間勉強することをノルマにして挫折していたら、思い切って1日10分くらい。

スクワット50回で継続できていなかったら、5回でも良いのです。

「馬鹿にするなよ!」と言いたくなるくらい目標を低くする。これが大事なのです。

私はこの方法をスモールステップから始めると呼んでいます。

目標はどのくらい低くするべきか

具体的にどのくらい目標値は人によって異なりますが、目安としては

  • 早朝から深夜まで忙しくても時間が取れる程度
  • 風邪で仕事や学校を休無用な状況でも体力的に実行可能な程度
  • やり忘れて夜寝る前に思い出しても、ちょこちょこっと済ませて床に就ける程度

と考えてください。

時間にすれば5分くらい、長くても15分程度が妥当でしょう。

もちろん、調子が良い日は目標以上にこなしても構いません。

ただし、目標以上こなせる日が続いたからといって目標自体をすぐに引き上げてはいけません。

基本の目標は低く、調子の良い時はボーナスと考えて目標以上に行う。

このスタンスが大切です。

低い目標で始める4つの理由

低い目標で始める、つまりスモールステップでスタートする理由は4つあります。

様々な場面で実行可能な柔軟性がある

低い目標は、時間的、体力的な負荷が小さいため、あらゆる場面で実行できる柔軟性があります。

朝起きてから夜眠るまでずっと忙しい。そんな日でも隙間時間に実行できます。

また、一日中仕事に追われて疲労困憊だったり、体調が優れない時でも体力的な負荷が小さいため実行しやすいです。

これが多くの時間を使ったり大きく体力を消耗する目標だと同様にはいきません。

精神的・肉体的に疲労している時やストレスを感じている時は、とりわけ自制心や意欲が減退しています。

結果、

「疲れたから今日はいいや」

「時間が取れないから今日は諦めよう」

となってしまいがちです。

この1日2日の中断が習慣化の大敵です。

その可能性を潰すためにも、スモールステップの取組みが必要なのです。

行動のコスパが良いので実行しやすくなる

人は常に行動の価値を値踏みして実行するかを判断しています。

行動とその直後に伴うメリットの釣り合いは取れているか。コストパフォーマンスは良いのか。

このようなことを判断をして行動に踏み切っているのです。

古来より生存競争を生き抜くために欠かせない行動原理です。

その視点で見た時、あなたが習慣化したい行動はどうでしょうか。

基本的に運動や勉強などは疲れるし時間も取られます。つまりある程度のデメリットが確実に伴います。

一方で直近のメリットは殆どありません。

テレビや漫画のように面白いわけではないし、すぐに頭が良くなったり筋肉がつくわけでもありません。

せいぜい少々の達成感を味わえる程度です。しかしこれも長くは保ちません。

つまり、とてもコスパが悪い行動なのです。

目標が高くなればなる程コスパは悪くなります。

筋トレを10分しようが1時間しようが、すぐには結果が出ません。

しかし、1時間の疲労は10分の比ではないでしょう。

コスパの悪い行動ほど継続は難しくなります。

結果、日を重ねるにつれて

「あー今日もあれをやるのか。だるくなってきたな」

「考えると憂鬱。やらなくて良い理由ないかな」

と、やりたくない方に心が向いてしまうようになるのです。

だから高い目標を設定して続けようと思ってもなかなか難しいのです。

一方目標を低くすれば労力や時間の消費も小さくなります。つまりデメリットを小さくできるのです。

デメリットが小さくなった分、相対的にコスパが良くなります。

コスパが良くなれば行動は強化されやすくなります。つまり続けやすくなります。

ですから高い目標の時とは違い、ある程度の日が経っても、

「あれくらいだったらまあやってもいいか」

と軽い気持ちで毎日続けることができるのです。

スモールステップは行動することの精神的ハードルを下げる効果があるのです。

行動するための環境づくりが不要

目標を高くしたままでもコスパ問題を改善する方法はあります。

それは、意図的にメリットを大きくすることです。

行動の負荷が大きくても、それに見合うリターンある。

そんな環境であれば行動は強化されやすくなります。

定番のアプローチとしては、行動に対して報酬を設ける方法です。ニンジンをぶら下げるってやつですね。

極端な話、「腹筋を100回、1ヶ月続ければ100万円プレゼントする」と言われれば多くの人はやり遂げるでしょう。

現実的な方法であれば

  • 「勉強を1時間したらアイスを食べて良い」
  • 「1週間毎日勉強をしたら映画を観に行って良い」
  • 「1ヶ月毎日勉強したら旅行に行って良い」

などのルールづけが考えられるでしょうか。

しかし、現実問題として、この方法を取るのはなかなか難しいと思います。

なぜなら大人になると自分の裁量でルールをねじ曲げることができてしまうからです。

例えば、

  • 「腹筋100回したらビールを飲んで良い」
  • 「平日は毎日5㎞ランニングしたら週末は飲みに行って良い」

というようなルールを設けたところで、その気になれば運動しなくてもお酒を飲むことはできます。

ですからルールを守るために意思の力を働かせる必要があるわけです。

意思の力だけでは継続できないからルールを設けるのに、これでは本末転倒です。

ルールを確実に守るには、破った際のペナルティを設けたり、監視役の第三者を用意するなどの方法もあります。

ただペナルティを守るのも結局は意思の力が必要ですし、しっかりと監視してくれる人を探すのも一苦労です。

また、こういった環境づくりを作るのが面倒になって結局行動しなくなる可能性もあります。

これでは元も子もありません。

しかし、スモールステップであればこのような面倒な環境づくりは不要です。

大きなメリットを用意しなくても行動への抵抗感が少ないので少しの意思の力で続けることができるからです。

スモールステップでのアプローチは余計なお膳立てをすることが無いという点でもメリットなのです。

習慣になるまでの期間が短い

加えて、簡単で負荷の小さい行動は習慣化しやすいという傾向があります。

イギリスの大学の調査では、「水を飲む」という行動が18日で習慣化したのに対して、「腹筋を50回行う」という行動は80日以上経っても習慣にならなかったという結果が出ています。

私たちが習慣化したい行動は、水を飲むほど簡単ではないかもしれません。

しかしスモールステップで毎日続けていけば、比較的短期間で習慣化し、行動をあなたの生活の一部にする可能性が高まるのです。

関連記事(再掲)>習慣化に必要な日数は?

最初の一歩をクリアできれば自然と行動量は増加する

低い目標ほど簡単に継続できて習慣化しやすい。

けれどそれではいつまでたっても目標にたどり着くことはできない。

そういう類いの習慣もありますよね。

例えば、毎日腹筋10回でいわゆるマッチョにはなることは難しいでしょう。

また、毎日15分の読書では望むインプット量に足りないかもしれません。

しかし、それでも良いのです。

なぜなら習慣化で最も難しいのは最初の1回、最初の1分を始めることだからです。

スモールステップで、この「最初の1歩」をクリアしてしまえば、後は体力や体調、レベルに応じて自然に目標を超えた量をこなすようになります。

目標を超えて行動する要因には以下のような理由が挙げられます。

  • 経験を積むことで行動そのものに楽しさを感じるようになる。
  • 作業興奮が働きやすくなりやる気が出るようになる
  • スキルが向上することで行動に対する労力が小さくなる。

※作業興奮:作業する内にテンションが上がってやる気になること。

関連記事>やる気が出ないあなたから簡単にやる気を引き出す方法。

たとえば、私は毎日15分ブログ記事を書くことをノルマにしています。

最初はこの15分でもしんどかったのですが、続けて行くうちに自然と30分、45分、1時間と執筆時間が長くなっていきました。

勝手がわかるようにもなり、今では最低でも2日に1記事を書くペースになっています。

ノルマは15分据え置きにも関わらずです。

このように、人は継続することがレベルが上がったら自動的にもっともっとやりたくなります。

大事のなのは、そのための第一歩を踏み出す習慣をつけることなのです。

まとめ

  • 確実に継続するためには目標を思いっきり低くすること(スモールステップ)
  • スモールステップなら時間や体力的に厳しい時でも継続できる
  • 継続していく内に自然と目標以上をこなせるようになる

特に私達が何かを続けようと思った時は、基本的にモチベーションが高く目標を高くしてしまいがちです。

しかし、人生は常にやる気に満ちあふれているというわけではありません。

「続ける」という視点に立った時、目標設定で大事なのは最もやる気の無い時でも続けられるレベルはどこかということです。

続けていけば、自然と力はついていきます。

小さくてもコツコツと。

この心がけが最も確実かつ最短で習慣化する方法なのです。

 


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習慣マネジメンター。「習慣は最も無理なく行動をコントロールして成果をもたらすアプローチである」を信条に活動。日本行動分析学会会員。
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